Hệ thống 7 vùng công suất dựa trên FTP – Andrew Coggan
Tập luyện theo công suất (watt) là phương pháp chính xác nhất để đo cường độ khi đạp xe. Hệ thống 7 vùng công suất do tiến sĩ Andrew Coggan xây dựng dựa trên chỉ số FTP giúp bạn biết mỗi buổi tập nên đạp ở mức nào để đạt đúng mục tiêu.
FTP là gì?
FTP (Functional Threshold Power – công suất ngưỡng chức năng) là mức công suất cao nhất bạn có thể duy trì liên tục khoảng 1 giờ. Cách kiểm tra phổ biến là bài test 20 phút: đạp hết sức trong 20 phút, lấy công suất trung bình nhân 0,95.
7 vùng công suất theo Coggan
| Vùng | Tên gọi | % FTP | Mục đích |
|---|---|---|---|
| Z1 | Hồi phục chủ động | < 55% | Thả lỏng, hồi phục sau buổi tập nặng |
| Z2 | Sức bền | 56–75% | Xây nền tảng sức bền ưa khí, đạp dài |
| Z3 | Tempo | 76–90% | Tăng sức bền cơ, cường độ trung bình |
| Z4 | Ngưỡng lactate | 91–105% | Nâng FTP, duy trì tốc độ cao lâu hơn |
| Z5 | VO2max | 106–120% | Tăng khả năng hấp thụ oxy tối đa (interval 3–8 phút) |
| Z6 | Năng lực yếm khí | 121–150% | Bứt tốc, leo dốc ngắn (30 giây – 2 phút) |
| Z7 | Công suất thần kinh – cơ | > 150% | Nước rút tối đa, vài giây |
Ví dụ với FTP 200W
- Z2 Sức bền: 112–150W
- Z4 Ngưỡng: 182–210W
- Z5 VO2max: 212–240W
Để tập theo vùng công suất, bạn cần đồng hồ đạp xe và đồng hồ đo công suất (power meter) hoặc trainer thông minh. Kiểm tra lại FTP mỗi 6–8 tuần để cập nhật vùng tập.
Cần tư vấn xe đạp, thiết bị tập luyện hoặc giáo án theo vùng công suất? Ghé Xe đạp thể thao Minh Nhựt – 192 Lê Thái Tổ, P. Long Châu, Vĩnh Long · Hotline/Zalo: 0375.300.208.