Kỹ thuật đạp gập lòng bàn chân (plantar flexion): bí quyết tăng công suất của các tay leo dốc

Quan sát kỹ các tay leo dốc hàng đầu như Tadej Pogačar, Jonas Vingegaard hay Isaac del Toro trên những con đèo dài, bạn sẽ thấy một điểm chung: gót chân luôn được giữ cao, mũi chân hơi chúc xuống trong suốt phần lớn vòng đạp. Đó là kỹ thuật đạp gập lòng bàn chân (plantar flexion).

Kỹ thuật gập lòng bàn chân là gì?

Người đạp “khóa” cơ bắp chân để cổ chân gần như cố định, giữ gót chân cao từ pha đạp xuống, qua điểm chết dưới và sang đầu pha kéo lên. Bàn chân không hạ gót ở cuối vòng đạp như cách đạp thông thường.

3 lợi ích chính

1. Kéo dài pha đạp xuống: cơ mông và cơ đùi trước tiếp tục đẩy lực tới tận đáy vòng đạp, giảm “khoảng chết” nơi lực thường bị hụt.
2. Kéo lên nhanh và mạnh hơn: cơ đùi sau bắt pha kéo lên sớm, đưa giò đạp lên nhanh hơn.
3. Tăng công suất: mỗi vòng đạp tạo nhiều mô-men xoắn hơn, và vẫn giữ được ở vòng quay cao vì chân bên kia ít cản ở đáy vòng đạp.

Lưu ý khi tập

• Tăng dần khối lượng: bắp chân và gân Achilles chịu tải lớn hơn. Bắt đầu bằng các đoạn ngắn ở cường độ Z2–Z3.
• Kiểm tra fitting trước: yên quá cao sẽ ép bạn duỗi mũi chân quá mức – dễ nhầm với kỹ thuật này và gây đau. Kiểm tra chiều cao yên, vị trí cleat và độ dài giò đạp.
• Kiên nhẫn: bạn có thể cảm nhận khác biệt ngay buổi đầu, nhưng cần nhiều tuần tập chuyên biệt để thành thạo.

Bài tập gợi ý

• Đạp một chân (single-leg drill): 3–4 lần × 30–60 giây mỗi chân trên trainer, tập trung giữ gót cao qua điểm chết dưới.
• Leo dốc vòng quay thấp: 4–6 lần × 3–5 phút ở 50–60 RPM, cường độ Z3, cảm nhận lực kéo dài tới đáy vòng đạp.
• Vòng quay cao: 3 lần × 2 phút ở 100+ RPM để giữ vòng đạp tròn đều.

Xem thêm: Hệ thống 7 vùng công suất dựa trên FTP – Andrew Coggan.

Cần kiểm tra fitting, chỉnh cleat hoặc tư vấn giáo án tập luyện? Ghé Xe đạp thể thao Minh Nhựt – 192 Lê Thái Tổ, P. Long Châu, Vĩnh Long · Hotline/Zalo: 0375.300.208.